Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία (λιπίδιο) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά. Γι’ αυτό, άλλωστε, τη συνθέτει το συκώτι μας. Αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και χρησιμεύει για την παραγωγή ορισμένων ορμονών και βιταμίνης D. Όσο πολύτιμη, όμως, είναι για τον οργανισμό μας όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά όρια, τόσο επιζήμια γίνεται όταν τα επίπεδά της αυξηθούν πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια στο αίμα. Τότε κινδυνεύουν οι αρτηρίες μας. Όταν περισσεύει, διεισδύει στα τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας κολλώδη αποθέματα (αθηρωματικές πλάκες), που σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Η LDL είναι η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, που όμως γίνεται«κακή» ουσιαστικά όταν ξεπερνά την ποσότητα την οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας και, αντί να χρησιμοποιηθεί για τις ζωτικές μας λειτουργίες, διεισδύει στο τοίχωμα των αγγείων και προσκολλάται σε αυτό μαζί με άλλα λιπίδια. Έτσι ξεκινά η διαδικασία της αρτηριοσκλήρυνσης, και γι’ αυτό πρέπει να τη διατηρούμε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Η χοληστερίνη θεωρείται ότι υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια όχι μόνο όταν είναι αυξημένη η τιμή της ολικής χοληστερίνης, αλλά και όταν είναι αυξημένη η τιμή μόνο της «κακής» LDL.
Η HDL, δηλαδή η «καλή» χοληστερίνη, δρα προστατευτικά απομακρύνοντας την «κακή» χοληστερίνη από το τοίχωμα των αγγείων και στέλνοντάς τη στο ήπαρ, όπου και μεταβολίζεται. Στην ουσία, ο οργανισμός θέτει σε λειτουργία έναν αμυντικό μηχανισμό, όπου η HDL «προσπαθεί» να καθαρίσει τις αρτηρίες μας, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «οδοκαθαριστής». Έτσι, επιθυμούμε χαμηλή «κακή» χοληστερίνη (LDL) και υψηλή «καλή» χοληστερίνη (HDL).
Όσο χαμηλότερες είναι οι τιμές της ολικής και «κακής» χοληστερίνης και όσο υψηλότερες οι τιμές της «καλής», τόσο το καλύτερο για εμάς, γιατί μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα πρόκλησης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Άλλωστε, ακόμα και αν παίρνουμε λιγότερη από όση χρειαζόμαστε, δεν μπορεί να επηρεαστεί η υγεία μας, γιατί ένα μέρος αυτής συνθέτει το συκώτι μας και επιπλέον πάντα παίρνουμε ένα ποσοστό, ακόμα και όταν καταναλώνουμε ελάχιστα ζωικά προϊόντα. Ας δούμε πότε θα πρέπει να ανησυχούμε και πότε όχι για τις τιμές της χοληστερίνης στο αίμα μας.
Ολική χοληστερίνη
| Φυσιολογική τιμή | κάτω από 200 mg/dl |
| Οριακή τιμή | 200-240 mg/dl |
| Υψηλή τιμή | από 240 mg/dl και πάνω |
Καλή χοληστερίνη
| Φυσιολογική τιμή | |
| Άνδρες | πάνω από 40 mg/dl |
| Γυναίκες | πάνω από 50 mg/dl |
Κακή χοληστερίνη
| Φυσιολογική τιμή | κάτω από 130 mg/dl |
| Οριακή τιμή | 130-160 mg/dl |
| Υψηλή τιμή | Από 160 mg/dl και πάνω |
H «κακή» LDL χοληστερίνη πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl όταν συντρέχει στεφανιαία νόσος (π.χ. έμφραγμα μυοκαρδίου, by-pass κλπ.), αρτηριοσκλήρυνση καρωτίδων, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής ή σακχαρώδης διαβήτης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η τιμή της «κακής» χοληστερίνης πρέπει να είναι κάτω από 70 mg/dl.
Σημείωση: mg/dl (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος)
Αν και ο οργανισμός παράγει ο ίδιος τη χοληστερίνη που χρειάζεται, την προσλαμβάνει επίσης από τις διάφορες τροφές. Η υψηλή χοληστερίνη, τις περισσότερες φορές οφείλεται σε υπερκατανάλωση «ένοχων» τροφών. Ωστόσο, υπάρχουν σπανιότερα ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την «ενδογενή» παραγωγή χοληστερίνης στον ίδιο τον οργανισμό, όπως είναι οι ακόλουθοι:
● Αφορά τη μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός).
● Ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων γεννιέται με πολύ υψηλή χοληστερίνη (οικογενής υπερχοληστερολαιμία).
● Τα περιττά κιλά που συσσωρεύονται στην κοιλιά πολλαπλασιάζουν τις πιθανότητες αυξημένης χοληστερίνης.
● Σύμφωνα με μελέτες, το στρες μπορεί να επηρεάσει το ρυθμό μεταβολισμού της χοληστερίνης.
● Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Το κάπνισμα, επίσης, μειώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης (HDL).
● Μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της χοληστερίνης.
● Το οινόπνευμα σε μικρές ποσότητες (1-2 ποτηράκια κρασιού την ημέρα) συμβάλλει στην αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερίνης. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια, που επηρεάζουν αρνητικά τις τιμές της HDL. Όσοι, μάλιστα, έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια δεν πρέπει να πίνουν καθόλου αλκοόλ!
Τα τριγλυκερίδια είναι άλλα λιπίδια που κυκλοφορούν στο αίμα και μπορεί να προέρχονται από τις τροφές ή να συντίθενται από τον ίδιο τον οργανισμό. Η αύξησή τους μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή του μεταβολισμού του οργανισμού και σε αυξημένη πρόσληψή τους μέσω των τροφών. Ο αρρύθμιστος διαβήτης, η αύξηση του βάρους και η κατάχρηση αλκοόλ αυξάνουν επίσης τα τριγλυκερίδια. Τα αυξημένα τριγλυκερίδια μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακά προβλήματα, αν και σε μικρότερο βαθμό από ό,τι η χοληστερίνη, αλλά και παγκρεατίτιδα (σοβαρή οξεία κατάσταση με δυνατό πόνο στην κοιλιά που χρειάζεται άμεση εισαγωγή στο νοσοκομείο).
Οι αλλαγές του τρόπου ζωής στη χώρα μας τις τελευταίες δεκαετίες έχουν επηρεάσει άμεσα και την υγεία των παιδιών. Η αύξηση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης, ζάχαρης και αλατιού (άμεση συνέπεια της αντικατάστασης του σπιτικού με το πρόχειρο φαγητό «απ’ έξω»), καθώς και η μείωση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σε συνδυασμό με την ελαχιστοποίηση της φυσικής δραστηριότητας, έχουν σοβαρότατες συνέπειες.
Για τα παιδιά και τους εφήβους, οι επιθυμητές τιμές της «κακής» LDL χοληστερίνης είναι οι εξής:
Φυσιολογική τιμή 120-180 mg/dl
Οριακή τιμή 180-200 mg/dl
Υψηλή τιμή 210 mg/dl και πάνω
●
Η χώρα μας ακολουθεί την παγκόσμια τάση αύξησης της παιδικής παχυσαρκίας. Με άλλα λόγια, παρατηρούνται και στον παιδικό πληθυσμό υψηλά ποσοστά χοληστερίνης και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Σε επιδημιολογική μελέτη του «Τζάνειου» Νοσοκομείου βρέθηκε ότι στην περιοχή του Πειραιά, κατά την τελευταία δεκαετία, το βάρος των παιδιών έχει αυξηθεί κατά 2,5 κιλά περίπου. Τα υπέρβαρα παιδιά έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδιών, καθώς επίσης και αυξημένη αρτηριακή πίεση, σε σχέση με τα παιδιά που έχουν φυσιολογικό βάρος.
Συγκεντρώσαμε τις απαντήσεις σε 5 από τα συχνότερα ερωτήματα που σας απασχολούν γύρω από τον έλεγχο και την αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Η χοληστερίνη πρέπει να μετράται σε κάθε άνθρωπο άνω των 18 ετών.
› Αν είναι μέσα στα επιθυμητά όρια, τότε αρκεί μια επανάληψη της μέτρησης κάθε 5 χρόνια.
› Αν οι τιμές είναι οριακά φυσιολογικές, τότε χρειάζεται μέτρηση νωρίτερα. To πότε ακριβώς θα σας το πει ο γιατρός.
› Αν η τιμή είναι υψηλή, τότε χρειάζεται στενότερη παρακολούθηση από το γιατρό, που θα καθορίσει κάθε πότε θα υποβάλλεστε σε έλεγχο, ανάλογα και με τους υπόλοιπους παράγοντες κινδύνου. Απαιτείται, επίσης, λεπτομερής έλεγχος και των τριγλυκεριδίων.
Για την εξέταση των λιπιδίων (ολική χοληστερίνη, «κακή» LDL, «καλή» HDL, τριγλυκερίδια), πρέπει να προηγείται αποχή από το φαγητό για 12 έως 14 ώρες, διαφορετικά
θα επηρεαστεί η τιμή τους. Η εξέταση γίνεται συνήθως πρωινή ώρα. Καλό είναι, επίσης, την προηγούμενη ημέρα να μην έχετε καταναλώσει πλούσια σε χοληστερίνη τρόφιμα.
Οι τιμές της χοληστερίνης πρέπει να επιβεβαιωθούν με επανειλημμένες μετρήσεις (χρειάζονται τουλάχιστον
2 μετρήσεις). Αν οι τιμές της είναι υψηλές, τότε πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να τις μειώσετε με δίαιτα και σωματική άσκηση. Ωστόσο, χορηγείται φαρμακευτική αγωγή (υπολιπιδαιμικά φάρμακα) όταν:
› Τα μέτρα που πήρατε (σωστή διατροφή, άσκηση, απώλεια βάρους) δεν αποδίδουν. Τότε συνήθως χορηγούνται στατίνες.
› Συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου, όπως κάπνισμα, υπέρταση, διαβήτης, χαμηλή «καλή» χοληστερίνη, παχυσαρκία. Τότε η μείωση της χοληστερίνης με τη δίαιτα, ακόμα και αν αυτή τηρηθεί πιστά, δεν είναι αρκετή για να σας εξασφαλίσει από μελλοντικά καρδιαγγειακά επεισόδια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η «κακή» LDL χοληστερίνη πρέπει να βρίσκεται σε αρκετά χαμηλότερα επίπεδα από ό,τι στο γενικό πληθυσμό, με αποτέλεσμα να χρειάζεται άμεση χορήγηση φαρμάκων σε συνδυασμό με την απαιτούμενη αλλαγή του τρόπου ζωής.
Σε καμία περίπτωση. Η χορήγηση υπολιπιδαιμικών φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερίνης πρέπει να γίνεται χωρίς να διακόπτεται ούτε η διαιτητική αγωγή ούτε, όμως, η συστηματική άσκηση.
Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται σήμερα για τη μείωση της χοληστερίνης είναι κυρίως οι στατίνες, που μπορούν να ρίξουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) κατά 20-60%. Θεωρούνται γενικά ασφαλή φάρμακα και, όταν η χορήγησή τους γίνεται με προσοχή, δεν έχουν σημαντικές παρενέργειες. Ωστόσο, κάποιες φορές μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ενζύμων στο αίμα, που έχουν σχέση με τη λειτουργία του ήπατος (δηλαδή τις τρανσαμινάσες). Πολύ σπάνια, μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στους μυς, κυρίως όταν χορηγούνται ταυτόχρονα με ορισμένα άλλα φάρμακα. Γι’ αυτό, οι στατίνες πρέπει να δίνονται πάντα με συνταγή γιατρού, ο οποίος πρέπει να γνωρίζει τι άλλα φάρμακα παίρνει ο ασθενής. Επίσης, πρέπει:
› Να αναφέρετε στο γιατρό τυχόν πόνους στους μυς του κορμού και των άκρων.
› Να ελέγχετε με αιματολογικές εξετάσεις τα επίπεδα των ηπατικών ενζύμων 2-3 φορές το χρόνο.
Όλοι οι διεθνείς φορείς συνιστούν σύνεση στην κατανάλωση τροφών που την περιέχουν, ώστε η ημερήσια πρόσληψή της να μην ξεπερνά τα 300 mg ημερησίως για το γενικό πληθυσμό και τα 200 mg για άτομα που έχουν άλλα προβλήματα υγείας.
●
Η υγιεινή διατροφή και η καθημερινή άσκηση είναι τα καλύτερα μέτρα πρόληψης. Η αντιμετώπιση των αυξημένων τιμών χοληστερίνης στα παιδιά γίνεται αρχικά με δίαιτα που καθορίζουν ο γιατρός και ο διαιτολόγος και σε ειδικές περιπτώσεις -σπάνια- με φάρμακα.
Οι ειδικοί στις καρδιοπάθειες γνωρίζουν πλέον ότι η μείωση της χοληστερίνης συνοδεύεται και από μείωση των εμφραγμάτων και των επεμβάσεων καρδιάς. Κάθε φορά που μειώνετε τη χοληστερίνη σας κατά 1 mg% μειώνετε κατά 1% και τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο. Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης κατά 1 mg% ελαττώνει τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο κατά 3%. Τόσο η πρόληψη όσο και η αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σας. Μειώστε, λοιπόν, τη χοληστερίνη σας:
Το πρώτο βήμα για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας είναι να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Βασικός διατροφικός σας στόχος θα πρέπει να είναι ο έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνετε ημερησίως, καθώς επίσης και της χοληστερίνης. Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να ακολουθεί η δίαιτά μας, αν πρέπει να «ρίξουμε» τα επίπεδα της χοληστερίνης μας, είναι οι εξής:
Η αρχική ενέργεια στην οποία πρέπει να προβείτε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Από το σύνολο των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, το λίπος που καταναλώνετε καθημερινά πρέπει να είναι κάτω από το 30% (οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 15-20% του συνόλου και οι υδατάνθρακες το υπόλοιπο - πάνω από 50-55% των ημερήσιων θερμίδων).
Χρειάζεστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Στην πράξη, αυτό αναλυτικότερα σημαίνει ότι:
● Για ένα μέσο υγιή άνδρα που ο οργανισμός του χρειάζεται 2.500 θερμίδες ημερησίως αντιστοιχούν 83,3 γρ. λίπους, 125 γρ. πρωτεϊνών, 312,5 γρ. υδατανθράκων.
● Για μια μέση υγιή γυναίκα που ο οργανισμός της χρειάζεται 2.000 θερμίδες ημερησίως αντιστοιχούν 66,6 γρ. λίπους, 100 γρ. πρωτεϊνών, 250 γρ. υδατανθράκων.
Οι περιττές θερμίδες που παίρνετε μετατρέπονται σε λίπος. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα, φροντίζοντας να μην παίρνετε επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε καθημερινά.
Οι ειδικοί δεν κουράζονται να τονίζουν ότι, αν είστε υπέρβαροι, για να μειώσετε αισθητά τις τιμές της χοληστερίνης σας, όταν αυτή είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια, πρέπει να ακολουθήσετε κάποια ολιγοθερμιδική δίαιτα. Αξίζει να γνωρίζετε ότι, αν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η «κακή» χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%.
Εκτός από τα ζωικά λιπαρά, πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, δηλαδή αυτής που περιέχουν τα τρόφιμα.
Αποφύγετε το πλήρες γάλα και γιαούρτι, τα παχιά τυριά, όπως τα κίτρινα και η φέτα. Προτιμήστε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά, τα οποία έχουν σχεδόν τη μισή ποσότητα χοληστερίνης από τα πλήρη.
● Μειώστε την κατανάλωση σε κόκκινα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, καθώς επίσης και εντόσθια, όπως συκώτι, μυαλά κλπ.
● Καλό είναι να ελέγχετε επίσης την κατανάλωση θαλασσινών, όπως μαλάκια και οστρακοειδή, γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές, με την επιφύλαξη, ωστόσο, ότι περιέχουν ωφέλιμα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μπορούν τελικά να συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Γι’ αυτό, μην τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας, αλλά προσπαθήστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Δεν έχει σημασία μόνο η μείωση των λιπαρών τροφών, αλλά και η καλύτερη παρασκευή τους.
Αν αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το κρέας, έχει διαπιστωθεί από έρευνες ότι μπορεί να χάσει έως και το 43% της χοληστερίνης του και το 12-87% του κορεσμένου λίπους του.
● Περιορίστε το τηγάνισμα και προτιμήστε το βράσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο στο φούρνο.
● «Ξεχάστε» την καθημερινή χρήση στην κουζίνα σας του κορεσμένου λίπους, όπως είναι το βούτυρο και η μαγιονέζα.
Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης του φαγητού, εμποδίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού και ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Γι’ αυτό, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές που αποδίδουν τουλάχιστον 20-25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Συμβουλευτείτε τον πίνακά μας για να βρείτε ποιες τροφές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Πρόκειται για λίπος φυτικής προέλευσης, συνεπώς δεν έχει χοληστερίνη, γι’ αυτό και ενδείκνυται ως κύρια λιπαρή ουσία για μαγείρεμα. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά, που αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Παράλληλα, υπάρχουν ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια τύπου Αιγίνης, τα αράπικα και οι ηλιόσποροι, που περιέχουν φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Όλα αυτά επιβεβαιώνονται από μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια και δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «European Journal of Nutrition».
Τα λιπαρά κυρίως ψάρια (π.χ. ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί) μπορεί να μη μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, αυξάνουν όμως την «καλή» και μειώνουν τα τριγλυκερίδια λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν και τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στα τοιχώματα των αγγείων. Εβδομαδιαία θα πρέπει να καταναλώνετε 2-3 φορές ψάρι για να έχετε την αντιθρομβωτική δράση τους.
Στο σουσάμι και τα προϊόντα του περιέχονται φαινολικές ενώσεις, οι λεγόμενες λιγνάνες, με κυριότερες από αυτές τη σεσαμίνη και τη σεσαμινόλη. Τελευταίες μελέτες καταδεικνύουν σημαντική μείωση της απορρόφησης της χοληστερίνης από τον οργανισμό, όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της μετά την κατανάλωση του σουσαμιού.
Τα τελευταία χρόνια έχουν δημιουργηθεί τα λεγόμενα «λειτουργικά τρόφιμα», δηλαδή προϊόντα εμπλουτισμένα με ειδικά συστατικά, που, σύμφωνα με μελέτες, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Πρόκειται για διάφορα προϊόντα επάλειψης, ροφήματα, ψωμί και αρτοσκευάσματα. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάτε ότι τα προϊόντα αυτά μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης μόνο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν πανάκεια.
Αποφύγετε τροφές με υψηλή χοληστερίνη και αντικαταστήστε τις με «σχετικές» εναλλακτικές λύσεις που έχουν συγκριτικά πολύ λιγότερη. Στον πίνακα που ακολουθεί, οι τιμές της χοληστερίνης αντιστοιχούν σε 100 γρ. από κάθε τροφή.
| Αποφύγετε | Προτιμήστε | ||
| Βούτυρο, ζωικά λίπη | 219 mg | Ελαιόλαδο, ταχίνι | 0 mg |
| Κόκκινο κρέας, | Λευκό κρέας, π.χ. κοτόπουλο, | ||
| π.χ. μοσχάρι, χοιρινό, | γαλοπούλα, χωρίς πέτσα, | ||
| αρνί, κατσίκι | 100 mg | ψάρια | 45 mg |
| Παχιά τυριά, | όπως Χαμηλά σε λιπαρά τυριά, όπως | ||
| γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, | το άπαχο ανθότυρο, τυριά τύπου | ||
| φέτα | 100 mg | cottage, κατίκι Δομοκού | 54 mg |
| Γλυκά με κρέμα, σοκολάτα | Γλυκό του κουταλιού, παστέλι, | ||
| και κρέμα γάλακτος | 40-80 mg | γλυκά ταψιού με ελαιόλαδο | 0 mg |
| Πλήρες γάλα και γιαούρτι | 14 mg | Ημιάπαχο γάλα και γιαούρτι | 8 mg |
| Συκώτι μοσχαρίσιο (85 γρ.) | 325 mg | Σοκολάτα γάλακτος (100 γρ.) | 24,6 γρ. |
| Κρόκος αυγού | 245 mg | Χάμπουργκερ | 12 γρ. |
| Γαρίδες τηγανητές (100 γρ.) | 122 mg | Παιδάκι αρνίσιο (85 γρ.) | 10,85 γρ. |
| Λουκάνικο (100 γρ.) | 82 mg | Τσιζ κέικ (1 κομμάτι) | 7,94 γρ. |
| Πίτσα με πεπερόνι | Βούτυρο (1 κουταλιά) | 7,29 γρ. | |
| (1 κομμάτι) | 27 mg | Λουκάνικο (100 γρ.) | 10,9 γρ. |
| Μπέικον (2 φέτες) | 18 mg | Πίτσα με πεπερόνι (1 κομμάτι) | 4,2 γρ. |
| Προσοχή Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής και τα επιμέρους | Πρεπει να ξερετε ότι το πιο «ένοχο» συστατικό που αυξάνει τη | ||
| συστατικά τους, οι τιμές τόσο της χοληστερίνης | χοληστερίνη στο αίμα είναι το κορεσμένο λίπος. | ||
| όσο και των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να διαφοροποιούνται. |
(ανά 100 γρ.)
| Νιφάδες βρόμης | 25 γρ. |
| Αποξηραμένα σύκα | 12,2 γρ. |
| Αμύγδαλα | 11,8 γρ. |
| Κάστανα | 11,7 γρ. |
| Άσπρα φασόλια | 10,4 γρ. |
| Φάβα | 8,3 γρ. |
| Φακές | 7,9 γρ. |
| Ρεβίθια | 7,6 γρ. |
| Αραβική πίτα ολικής άλεσης | 7,4 γρ. |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 6,9 γρ. |
| Αρακάς | 5,5 γρ. |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 4,1 γρ. |
| Ραδίκια | 4 γρ. |
| Σταφίδες | 4 γρ. |
| Κριθάρι | 3,8 γρ. |
| Χόρτα από παντζάρια | 3,7 γρ. |
| Ακτινίδια | 3,4 γρ. |
| Καρότα ωμά | 3,1 γρ. |
Η χοληστερίνη είναι ουσία αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Συνεπώς, οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν χοληστερίνη. Συγκεκριμένα, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα αμυλούχα τρόφιμα περιέχουν μηδενική ποσότητα χοληστερίνης. Μηδενική, επίσης, χοληστερίνη περιέχει και το ασπράδι του αυγού.
Η άσκηση αποτελεί, μετά τη σωστή διατροφή, το δεύτερο παράγοντα που εξασφαλίζει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι βέβαιο, όπως δείχνουν οι έρευνες, ότι η καθιστική ζωή συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Από την άλλη, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Και το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η λεγόμενη ισοτονική άσκηση, δηλαδή το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι. Η άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
● Πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε τουλάχιστον 30 σκαλιά. Προσπαθήστε να μη βιάζεστε και η κίνησή σας να έχει σταθερό ρυθμό.
● Δεν πρέπει να τρέχετε, ούτε να κάνετε στάσεις, αλλά να έχετε μια σταθερή ροή κίνησης. Διάρκεια: 15-20 λεπτά.
● Δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ γρήγορο ούτε πολύ αργό, αλλά να έχει σταθερό ρυθμό. Δηλαδή, να μην κάνετε… στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες, ώστε να μη διακόπτετε το ρυθμό. Διάρκεια: 30-40 λεπτά.
● Πρέπει να κουνάτε χέρια και πόδια με ένα ρυθμό που εσείς αντέχετε και καθορίζετε από την αρχή, έτσι ώστε να είναι σταθερός. Διάρκεια: 10-15 λεπτά.
Πρόσφατη διεθνής μελέτη έδειξε ότι τα δημοφιλή φάρμακα κατά της χοληστερίνης έχουν σημαντικά οφέλη και για τα υγιή άτομα. Η μελέτη με το όνομα «Δίας» παρουσιάστηκε κατά τη διάρκεια συνεδρίου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στη Ν. Ορλεάνη και δημοσιεύτηκε παράλληλα στην επιθεώρηση «New England Journal of Medicine». Σύμφωνα με αυτήν, η χορήγηση ροσουβαστατίνης σε ανθρώπους με φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης μείωσε στο μισό τους θανάτους από καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα αποτελέσματα της νέας έρευνας έγιναν δεκτά από πολλούς ειδικούς με ενθουσιασμό. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι εκείνοι που εξέφρασαν την ανησυχία ότι εκατομμύρια υγιή άτομα ίσως οδηγηθούν στη λήψη ισχυρών φαρμάκων, γι’ αυτό πρέπει να είμαστε προσεκτικοί.
Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, φαίνεται ότι οι διατροφικές συνήθειες και, αντίστοιχα, τα επίπεδα χοληστερίνης διαφοροποιούνται ανάλογα με το αν κανείς είναι έγγαμος ή όχι. Συγκεκριμένα, τα στοιχεία που προέκυψαν από την εν λόγω μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 1.514 άνδρες και 1.528 γυναίκες, δείχνουν ότι οι ανύπαντροι έχουν χειρότερες διατροφικές συνήθειες και υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης σε σχέση με τους έγγαμους.
Σύμφωνα με τη μελέτη «ΑΤΤΙΚΑ», που πραγματοποιήθηκε από την 1η Καρδιολογική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «European Journal of Nutrition», τα επίπεδα χοληστερίνης σχετίζονται με το κοινωνικό και μορφωτικό επίπεδο του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, σε ανθρώπους με χαμηλότερο μορφωτικό επίπεδο παρουσιάζονται υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, λόγω κυρίως των διατροφικών τους συνηθειών, σε σχέση με άτομα υψηλότερου μορφωτικού επιπέδου.
Ερευνητές του αμερικανικού Πανεπιστημίου του Ντιουκ βρήκαν ότι η λήψη στατινών μπορεί να «παραπλανήσει» τα αποτελέσματα της εξέτασης του λεγόμενου «ειδικού προστατικού αντιγόνου (PSA)», που χρησιμεύει στη διάγνωση του καρκίνου του προστάτη. Εικάζουν ότι αυτό το φαινόμε- νο οφείλεται στην αντιφλεγμονώ- δη δράση των στατινών. Αν λοιπόν παίρνετε στατίνες, ενημερώστε το γιατρό σας.
Επιστήμονες του Πανεπιστημίου Northwestern των ΗΠΑ ανακοίνωσαν ότι κατόρθωσαν να δημιουργήσουν στο εργαστήριο λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), τη λεγόμενη και «καλή» χοληστερίνη. Τα φάρμακα και η κατάλληλη δίαιτα μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL), όμως είναι δύσκολο να αυξηθεί η «καλή» (HDL). Μετά, όμως, από αυτή την ανακάλυψη, οι ερευνητές ελπίζουν ότι στο μέλλον η συνθετική χοληστερίνη θα αποτελέσει τη βάση για τη δημιουργία αποτελεσματικών φαρμάκων που θα αυξάνουν την HDL. Η συνθετική χοληστερίνη βασίζεται σε νανοσωματίδια χρυσού.
Πηγη: http://www.vita.gr/
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου