Νιώθεις έλλειψη ενέργειας ή κακοδιαθεσία; Αρρωσταίνεις συχνά; Επιθυμείς σωματική ανανέωση, καλύτερη υγεία, διαύγεια πνεύματος, ψυχική ευεξία και πιο αδύνατο σώμα; Αν ναι, εκμεταλλεύσου την ευνοϊκή συγκυρία, άδραξε την ευκαιρία και κάνε την νηστεία ιδανική ευκαιρία για δίαιτα.Tώρα είναι η ευκαιρία:
* Εξισορρόπησε τις διατροφικές σου ατασθαλίες
* Ενίσχυσε τον οργανισμό σου
* Βελτίωσε με απολύτως φυσικό τρόπο την υγεία σου
Σε όλες τις γνωστές θρησκείες υπάρχουν συγκεκριμένοι διατροφικοί κανόνες, μέρος των οποίων αποτελεί η νηστεία κατά χρονικές περιόδους. Βεβαίως, ο κύριος σκοπός των θρησκευτικών νηστειών, όπως αυτής της Μεγάλης Σαρακοστής που διανύουμε, είναι η πνευματική και ψυχική ανάταση των πιστών, μέσω ενός ολοκληρωμένου συνόλου συμπεριφορών με συμβολικό νόημα. Ωστόσο, παρά τον έντονο θρησκευτικό χαρακτήρα των ημερών, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε ένα αναμφισβήτητο και επιστημονικά τεκμηριωμένο γεγονός: η ορθόδοξη χριστιανική νηστεία αποτελεί μια εξαιρετικά υγιεινή χορτοφαγική εκδοχή της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας, η οποία μας δίνει τη δυνατότητα να εξισορροπήσουμε διατροφικές ατασθαλίες, να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να χάσουμε μερικά περιττά κιλά.
Τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας
Η νηστεία της Σαρακοστής διέπεται από την εποχικότητα, την απλότητα, την ποικιλία τροφίμων και τη μειωμένη πρόσληψη φαγητού. Βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απαγορεύει τα ζωικά προϊόντα, επιτρέπει όμως τα θαλασσινά και την κατανάλωση ψαριών σε προκαθορισμένες μέρες, όπως π.χ. του Ευαγγελισμού. Η αποχή από τα ζωικά προϊόντα αντισταθμίζεται με τη μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και λαδερών φαγητών.
Η νηστεία της Σαρακοστής διέπεται από την εποχικότητα, την απλότητα, την ποικιλία τροφίμων και τη μειωμένη πρόσληψη φαγητού. Βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απαγορεύει τα ζωικά προϊόντα, επιτρέπει όμως τα θαλασσινά και την κατανάλωση ψαριών σε προκαθορισμένες μέρες, όπως π.χ. του Ευαγγελισμού. Η αποχή από τα ζωικά προϊόντα αντισταθμίζεται με τη μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και λαδερών φαγητών.
Θυμήσου: Η νηστεία, με την έννοια της γενικά λιτής διατροφής και της αποχής από τα ζωικά τρόφιμα, δεν έχει ως αυτοσκοπό την αυτοθεραπεία ή το αδυνάτισμα, ούτε πρέπει να χρησιμοποιείται ως προληπτική, παρεμβατική ή επικουρική θεραπεία για καμία ασθένεια, χωρίς επίβλεψη από ειδικό.
Σύμφωνα με τις Γραφές, εξαιρούνται από την «υποχρέωση» αυστηρής νηστείας ασθενείς, ηλικιωμένοι με προβλήματα υγείας, έγκυες, θηλάζουσες ("Ασθενής και ο δυπόρος" =δύο πόροι=δύο θηλές=θηλάζουσες) και βαριά χειρωνακτικά εργαζόμενοι.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της νηστείας;
Η θρεπτική σύσταση του νηστίσιμου διαιτολογίου διαφοροποιείται αρκετά συγκριτικά με αυτό προ της νηστείας. Αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, φυτικών ινών, ανόργανων στοιχείων (π.χ. καλίου), φυτοθρεπτικών, αντιοξειδωτικών και ενεργών ενζύμων, αλλάζει προς το καλύτερο το είδος του προσλαμβανόμενου λίπους, αυξάνονται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ελαττώνονται τα κορεσμένα και ελαχιστοποιείται η διαιτητική χοληστερίνη, όμως σε περιπτώσεις ακραίας νηστείας μπορεί να μην καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β12 και D και, σπανιότερα, σε ω-3 λιπαρά, ψευδάργυρο και ορισμένα βασικά αμινοξέα.
Η θρεπτική σύσταση του νηστίσιμου διαιτολογίου διαφοροποιείται αρκετά συγκριτικά με αυτό προ της νηστείας. Αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, φυτικών ινών, ανόργανων στοιχείων (π.χ. καλίου), φυτοθρεπτικών, αντιοξειδωτικών και ενεργών ενζύμων, αλλάζει προς το καλύτερο το είδος του προσλαμβανόμενου λίπους, αυξάνονται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ελαττώνονται τα κορεσμένα και ελαχιστοποιείται η διαιτητική χοληστερίνη, όμως σε περιπτώσεις ακραίας νηστείας μπορεί να μην καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β12 και D και, σπανιότερα, σε ω-3 λιπαρά, ψευδάργυρο και ορισμένα βασικά αμινοξέα.
Θυμήσου: Όσο πιο ποικίλο είναι το διαιτολόγιο της νηστείας και όσο μεγαλύτερο το εύρος των διατροφικών σου επιλογών τόσο περισσότερο περιορίζονται οι πιθανότητες έλλειψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών ή υπερβολικής πρόσληψης άλλων.
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;
H θρεπτικά επαρκής νηστεία:
H θρεπτικά επαρκής νηστεία:
1. Ελαττώνει τη διατροφική πρόσληψη δυνητικά επιβλαβών ουσιών, όπως π.χ. ζωικών λιπαρών και τοξινών.
2. Μειώνει την απαιτούμενη ενέργεια για τις πεπτικές διεργασίες, διευκολύνει τη λειτουργία των απεκκριτικών οργάνων.
3. Υποστηρίζει ήπια τους εσωτερικούς μηχανισμούς εξουδετέρωσης και αποβολής των τοξικών ουσιών.
4. Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, αποτρέπει το οξειδωτικό στρες, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
5. Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.
6. Ενισχύει τη δημιουργία κολλαγόνου, καλυτερεύει την υφή της επιδερμίδας, προσδίδει ξεχωριστή λάμψη στο δέρμα.
7. Προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία, αυξάνει την ενεργητικότητα, φτιάχνει τη διάθεση.
8. Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.
9. Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, υποβοηθά την απώλεια περιττών κιλών.
Θυμήσου: Εφόσον γίνεται σωστά και συνετά, η νηστεία κάνει καλό στον οργανισμό, προάγει γενικά την υγεία και δεν ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα. Αντίθετα, η λανθασμένη εφαρμογή της, π.χ. με υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων, μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, όπως αύξηση βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων, χοληστερίνης και ουρικού οξέος.
Μήπως δεν πρέπει να νηστέψω;
* Άτομα με αυξημένες θρεπτικές ανάγκες ή με δυσλειτουργίες και προβλήματα υγείας, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όταν νηστεύουν, γιατί, μεταξύ άλλων:
* Η χορτοφαγική διατροφή διαταράσσει ευκολότερα το ισοζύγιο ύδατος του οργανισμού και αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, εάν δεν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες υγρών.
* Η μη εξισορρόπηση του διαιτολογίου μπορεί να έχει ως επακόλουθα ζαλάδες, πονοκεφάλους, αδυναμία, επιβάρυνση νεφρών και ήπατος, αθρόα και ανεξέλεγκτη έκλυση τοξινών στο αίμα, απώλεια μυϊκής μάζας κ.ά.
* Η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων ενδέχεται να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα, να αυξήσει το κοιλιακό λίπος και να χειροτερεύσει το μεταβολικό σύνδρομο.
* Η ιδιαίτερα χαμηλή πρόσληψη λίπους συνδέεται με ορμονικές διαταραχές και πρόκληση δερματικών προβλημάτων, ενώ η πολλή υψηλή, ακόμα κι εάν προέρχεται από «καλά λιπαρά», με άνοδο του σωματικού βάρους και δυσμενέστερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
* Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού (νατρίου) μπορεί να απορρυθμίσει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά άτομα, ενώ η ελαττωμένη πρόσληψη νατρίου και η αυξημένη καλίου ενδέχεται να προκαλέσει περαιτέρω πτώση της σε υποτασικά άτομα.
* Η αποχή από τα γαλακτομικά ίσως χειροτερεύσει την κατάσταση όσων πάσχουν από οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
* Ο αποκλεισμός του κρέατος, που είναι πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12, πιθανώς να επιδεινώσει την κατάσταση ατόμων με σιδηροπενική αναιμία.
* Η μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών αλλά και γλουτένης από τα δημητριακά είναι δυνατόν να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο γαστρεντερικό σύστημα, όπως π.χ. πεπτικές ενοχλήσεις, φουσκώματα και διάρροιες.
Θυμήσου: Οι ενδεχόμενοι κίνδυνοι ελαχιστοποιούνται εάν είσαι πλήρως ενημερωμένη για το πώς θα αναπληρώνεις καθημερινά τα απαραίτητα συστατικά, ποια τρόφιμα θα χρησιμοποιείς ως εναλλακτικές πηγές τους και πώς θα τα συνδυάζεις κατάλληλα μεταξύ τους.
Τι να προσέχω;
Η επωφελής για τον οργανισμό νηστεία προϋποθέτει εγκράτεια, μέτρο στις ποσότητες, κατάλληλες επιλογές και ενδεδειγμένους συνδυασμούς τροφίμων με βάση μερικούς απλούς κανόνες...
Η επωφελής για τον οργανισμό νηστεία προϋποθέτει εγκράτεια, μέτρο στις ποσότητες, κατάλληλες επιλογές και ενδεδειγμένους συνδυασμούς τροφίμων με βάση μερικούς απλούς κανόνες...
Καταμερισμός τροφής
Καταναλώνεις καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα, μοιρασμένα σε 3 λιτά γεύματα και 1-2 ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα.
Καταναλώνεις καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα, μοιρασμένα σε 3 λιτά γεύματα και 1-2 ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα.
Προσπάθησε να τρως αναλογικά περισσότερο το πρωί, λιγότερο το μεσημέρι και ακόμα λιγότερο μετά τις απογευματινές ώρες.
Ποσότητες
Μην τσιμπολογάς διαρκώς με τη λογική «νηστίσιμα είναι, δεν παχαίνουν» - όλα έχουν θερμίδες και όλα παχαίνουν!
Μην τσιμπολογάς διαρκώς με τη λογική «νηστίσιμα είναι, δεν παχαίνουν» - όλα έχουν θερμίδες και όλα παχαίνουν!
Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, ακόμα και του πλέον υγιεινού.
Μέτρο της μερίδας, η εξατομίκευση: να τρως μέχρι να νιώσεις ικανοποιημένη και ελαφρώς χορτασμένη.
Έλεγξε το βάρος και την περίμετρο της μέσης σου κάθε 4-5 μέρες. Εάν παρατηρήσεις μη επιθυμητή μεταβολή τους, ρύθμισε τις μερίδες αναλόγως.
Επιλογή τροφίμων
Δείξε ιδιαίτερη προτίμηση σε: Εποχικά λαχανικά, χόρτα και φρούτα.
Προϊόντα δημητριακών πολύ αδρά επεξεργασμένα ή ολικής αλέσεως.
Όσπρια νέας εσοδείας, κυρίως συσκευασμένα και όχι χύμα.
Ξηρούς καρπούς και σπόρους ανάλατους - αγοράστε τους με τη φλούδα τους ή καθαρισμένους και συσκευασμένους σε κενό αέρος.
Ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο, λινέλαιο και σησαμέλαιο.
Μέλι αντί για ζάχαρη.
Βιολογικά τρόφιμα έναντι των συμβατικών.
Τυποποιημένα προϊόντα με πλήρη διατροφική ετικέτα και όλα τα απαραίτητα στοιχεία ιχνηλασιμότητας (παραγωγός, διανομέας, αριθμός παρτίδας κ.λπ.).
Συνδυασμοί τροφίμων
Για να κάνεις πιο πλήρεις τις πρωτεΐνες των φυτικών τροφίμων, συνδύασέ τες κατά περίπτωση:
Προϊόντα δημητριακών προερχόμενα από διαφορετικό καρπό (π.χ. νιφάδες βρώμης με ρόφημα ρυζιού).
Δημητριακά με σπόρους και προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ταχινιού).
Δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. πλιγούρι με καρύδια).
Όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι).
Όσπρια με ξηρούς καρπούς ή (π.χ. φασόλια με καρύδια).
Όσπρια με παράγωγα ξηρών καρπών ή σπόρων (π.χ. ρεβίθια με ταχίνι).
Πρόσληψη ασβεστίου
Τρως καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους (π.χ. σουσάμι) και ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα).
Τρως καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους (π.χ. σουσάμι) και ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα).
Καταναλώνεις πιο συχνά εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.), χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
Προσθέτετε σε σαλάτες φύτρα σπόρων (π.χ. από στάρι, αλφάλφα, φασόλια μαυρομάτικα, ηλιόσπορους, ρεβίθια κ.ά.).
Πρόσληψη σιδήρου
Κινόα, βρώμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, χαρουπόσκονη, ελιές, ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα), σπανάκι, φακές και σόγια αποτελούν πηγές φυτικού σιδήρου.
Κινόα, βρώμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, χαρουπόσκονη, ελιές, ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα), σπανάκι, φακές και σόγια αποτελούν πηγές φυτικού σιδήρου.
Απόφυγε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά.
Πρόσληψη ω-3 λιπαρών
Κατανάλωσε τακτικότερα λινέλαιο, λιναρόσπορους, καρύδια, κάσιους, μακαντάμια και γλιστρίδα.
Κατανάλωσε τακτικότερα λινέλαιο, λιναρόσπορους, καρύδια, κάσιους, μακαντάμια και γλιστρίδα.
Πρόσληψη βιταμίνης D
Εάν δεν έχεις επαρκή έκθεση στον ήλιο, κατανάλωσε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες.
Εάν δεν έχεις επαρκή έκθεση στον ήλιο, κατανάλωσε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες.
Πρόσληψη βιταμίνης Β12
Υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών (διότι ουσιαστικά είναι μύκητες), βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα) και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών (διότι ουσιαστικά είναι μύκητες), βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα) και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Θαλασσινά
Η ένταξή τους στο διαιτολόγιό σου, π.χ. 1-2 φορές εβδομαδιαίως, υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα, όπως π.χ. της βιταμίνης Β12. Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και μια ποσότητα χοληστερίνης (περισσότερη: στρείδια, σουπιές, καλαμάρια, γαρίδες), οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη σύνεση, όπως και ο ταραμάς (προτιμάτε τον άσπρο, ο κόκκινος είναι τεχνητά κεχρωσμένος).
Η ένταξή τους στο διαιτολόγιό σου, π.χ. 1-2 φορές εβδομαδιαίως, υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα, όπως π.χ. της βιταμίνης Β12. Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και μια ποσότητα χοληστερίνης (περισσότερη: στρείδια, σουπιές, καλαμάρια, γαρίδες), οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη σύνεση, όπως και ο ταραμάς (προτιμάτε τον άσπρο, ο κόκκινος είναι τεχνητά κεχρωσμένος).
Έλεγχος πρόσληψης λίπους
Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι γενικώς ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Για παράδειγμα, μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες.
Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι γενικώς ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Για παράδειγμα, μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες.
Μαγείρεμα
Επιλέγεις ήπιους τρόπους παρασκευής των φαγητών.
Επιλέγεις ήπιους τρόπους παρασκευής των φαγητών.
Τρως περισσότερα ωμά λαχανικά. Όταν τα μαγειρεύεις ως λαδερά, μετρίασε την ποσότητα ελαιολάδου.
Μουλιάζεις σε νερό για αρκετές ώρες όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ξερά φρούτα πριν τα χρησιμοποιήσεις.
Περιοριόρισε το αλάτι, χρησιμοποιώντας μυρωδικά και φρεσκοαλεσμένα μπαχαρικά.
Γλυκά
Σχεδόν όλα τα νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χαλβάς και το παστέλι, περιέχουν αρκετά λιπαρά και είναι ενεργειακά πυκνά, έχουν δηλαδή πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, πάνω από 500 ανά 100 γραμμάρια. Επομένως, αρκέσου σε λίγα γραμμάρια τη φορά και όχι πολύ συχνά.
Σχεδόν όλα τα νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χαλβάς και το παστέλι, περιέχουν αρκετά λιπαρά και είναι ενεργειακά πυκνά, έχουν δηλαδή πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, πάνω από 500 ανά 100 γραμμάρια. Επομένως, αρκέσου σε λίγα γραμμάρια τη φορά και όχι πολύ συχνά.
Αλκοόλ
Αν συνηθίζεις να πίνεις, περιορίσου σε 1-2 ποτηράκια κρασί μαζί με το φαγητό κι απόφυγε τα βαρύτερα αλκοολούχα ποτά και το συνδυασμό τους με σακχαρούχα αναψυκτικά.
Αν συνηθίζεις να πίνεις, περιορίσου σε 1-2 ποτηράκια κρασί μαζί με το φαγητό κι απόφυγε τα βαρύτερα αλκοολούχα ποτά και το συνδυασμό τους με σακχαρούχα αναψυκτικά.
Συμπληρώματα
Εάν έχεις βάσιμες αμφιβολίες για το κατά πόσο καλύπτεις επαρκώς τις ανάγκες σου σε σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, ίσως πρέπει να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Για την επιλογή του συμβουλέψου ιατρό, φαρμακοποιό ή διαιτολόγο και βεβαιώσου ότι δεν περιέχει κανενός είδους ζωικό συστατικό (π.χ. κάψουλα από ζελατίνη).
Εάν έχεις βάσιμες αμφιβολίες για το κατά πόσο καλύπτεις επαρκώς τις ανάγκες σου σε σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, ίσως πρέπει να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Για την επιλογή του συμβουλέψου ιατρό, φαρμακοποιό ή διαιτολόγο και βεβαιώσου ότι δεν περιέχει κανενός είδους ζωικό συστατικό (π.χ. κάψουλα από ζελατίνη).
Υγρά
Εκτός από την πρόσληψή τους μέσω τροφίμων (π.χ. λαχανικά), χρειάζεσαι καθημερινά πολύ νερό. Εάν όμως δεν πίνεις αρκετό νερό, καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, επισκέπτεσαι συχνότερα την τουαλέτα σε σχέση με το παρελθόν ή έχεις χάσει αρκετό βάρος, φρόντισε να καταναλώνεις επιπλέον χυμούς λαχανικών, χυμούς, σούπες, ροφήματα και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
Εκτός από την πρόσληψή τους μέσω τροφίμων (π.χ. λαχανικά), χρειάζεσαι καθημερινά πολύ νερό. Εάν όμως δεν πίνεις αρκετό νερό, καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, επισκέπτεσαι συχνότερα την τουαλέτα σε σχέση με το παρελθόν ή έχεις χάσει αρκετό βάρος, φρόντισε να καταναλώνεις επιπλέον χυμούς λαχανικών, χυμούς, σούπες, ροφήματα και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
Θυμήσου: Νηστεία δεν σημαίνει ούτε «δεν τρώω σχεδόν τίποτα», ούτε «τρώω ό,τι βρεθεί μπροστά μου, αρκεί να είναι νηστίσιμο». Αντίθετα, σημαίνει περιορισμό της ανεξέλεγκτης πολυφαγίας και σώφρονες επιλογές τροφίμων, πάντα σε λελογισμένες ποσότητες.
Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Τρως νηστίσιμα, γευστικά και υγιεινά
Σου προσφέρει πολλές εναλλακτικές επιλογές, προσλαμβάνεις τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά, βοηθας το σώμα σου να αποτοξινωθεί και να ανανεωθεί, ο οργανισμός σου λειτουργεί κάθε μέρα και πιο καλά και συγχρόνως χάνεις κιλά, εάν οι μερίδες είναι λογικές. Σκέψου τίποτα καλύτερο;
Σου προσφέρει πολλές εναλλακτικές επιλογές, προσλαμβάνεις τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά, βοηθας το σώμα σου να αποτοξινωθεί και να ανανεωθεί, ο οργανισμός σου λειτουργεί κάθε μέρα και πιο καλά και συγχρόνως χάνεις κιλά, εάν οι μερίδες είναι λογικές. Σκέψου τίποτα καλύτερο;
Δευτέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και αμύγδαλα + ρόφημα («γάλα») σόγιας.
Μεσημεριανό: Μαυρομάτικα φασόλια με καλαμπόκι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, μυρωδικά και ελαιόλαδο.
Βραδινό: Ανάμεικτη με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι, πιπεριά, φασόλια από το μεσημέρι, θρυμματισμένο κρίθινο παξιμάδι και ελαιόλαδο.
Σνακ: Δαμάσκηνα ξερά.
Γλύκισμα: Μαύρη σοκολάτα.
Εναλλακτικά: Θαλασσινά στη λαδόκολλα.Μακαρονάκι κοφτό με αρακά. Ρεβίθια με ρύζι. Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι. Φασόλια γίγαντες φούρνου.
Τρίτη
Πρωινό: Μούσλι με κολοκυθόσπορους, σπασμένο λιναρόσπορο + ρόφημα ρυζιού.
Μεσημεριανό: Πατατοσαλάτα με καρύδια, ελαιόλαδο και ελιές.
Βραδινό: Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και κρεμμύδι στον ατμό με σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Γλύκισμα: Επιδόρπιο σόγιας.
Εναλλακτικά: Πιλάφι με μύδια ή γαρίδες. Ντολμαδάκια. Πατάτες γιαχνί και σκορδαλιά. Φάβα «παντρεμένη». Ψευτοκεφτέδες οσπρίων.
Τετάρτη
Πρωινό: Μπανάνα με ταχίνι και κολοκυθόσπορους + ρόφημα ρυζιού.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, καλαμπόκι, πλιγούρι, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Βραδινό: Χυλωμένες νιφάδες βρώμης με σταφίδες, σουσάμι και κολοκυθόσπορους.
Σνακ: Ακτινίδια.
Γλύκισμα: Κουλουράκι κανέλας.
Εναλλακτικά: Αγκινάρες με πατάτες και αρακά. Πένες με μπρόκολο. Φασολάδα με πατάτες. Πιλάφι βρώμης με κρεμμύδι και θυμάρι. Ρεβίθια με κριθαράκι.
Πέμπτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και φουντούκια + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Λαχανοσαλάτα + ρύζι καστανό με μανιτάρια και κουκουνάρι.
Βραδινό: Σούπα με διάφορα λαχανικά, αρακά, ρύζι και πατάτα.
Σνακ: Σταφιδόψωμο.
Γλύκισμα: Γλυκό κουταλιού.
Εναλλακτικά: Αρακάς με πλιγούρι. Πρασόρυζο. Ρύζι με αμύγδαλα και σουσάμι. Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι. Σαλάτα ταμπουλέ.
Παρασκευή
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα, χουρμάδες + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτα εποχής, σπασμένο λιναρόσπορο και φιστίκια Αιγίνης.
Βραδινό: Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών + ζυμαρικά με μανιτάρια.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Γλύκισμα: Παστέλι.
Εναλλακτικά: Ζυμαρικά με φασόλια, καλαμπόκι και λαχανικά. Πλιγούρι με καρύδια και σταφίδες. Σουβλάκια λαχανικών. Φακές με ρύζι. Σουπιές με σπανάκι.
Σάββατο
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής + ρόφημα σόγιας.
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο με καρύδια + ψωμί σίκαλης.
Βραδινό: Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) και ελιές.
Σνακ: Μαλακά στραγάλια με σταφίδες.
Γλύκισμα: Κέικ με ταχίνι.
Εναλλακτικά: Μανιτάρια ψητά. Ριζότο με λαχανικά. Πατάτες φούρνου με λαχανικά. Λαχανόρυζο με σταφίδες. Χορτόπιτα.
Κυριακή
Πρωινό: Μούσλι με φρέσκα φρούτα, σπασμένο λιναρόσπορο + ρόφημα σόγιας.
Μεσημεριανό: Πένες με λαχανικά και σάλτσα πέστο με κουκουνάρι.
Βραδινό: Ψητά μανιτάρια, ψητή πατάτα και διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Σνακ: Ακτινίδια.
Γλύκισμα: Χαλβάς του μπακάλη.
Εναλλακτικά:
Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι. Κουσκούσι ζυμαρικών με λαχανικά. Ταχινόσουπα. Νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς. Μακαρόνια με μανιτάρια.
Διαβάστε επίσης: Νηστεία και Υγιεινή Διατροφή
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου